Какво са протеините?

Блог

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло

Именно те подпомагат изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Освен това те участват в изграждането на имунните тела, кръвната плазма, специфичните гама-глобулини, хемоглобина, двигателните белтъци актин и миозин, ензими, хормони и други.

Пътят към здраво и красиво тяло минава през редовната физическа активност и по-важната част- здравословното и балансирано хранене. Точно затова е важно да приемаме качествени продукти, съобразени с нашия организъм, начин на живот и натовареност. Включвайки поне 15 грама протеин във всяко хранене, се потиска апетитът, засилва се метаболизмът и се поддържа тонизирано тялото ни.

приблизителни стойности за прием на протеин за възрастен

Месото ли е най-добрият източник?

Според Организацията за икономическо сътрудничество и развитие всеки втори човек е с наднормено тегло и всеки шести страда от затлъстяване, което се получава от прекомерната консумация на животински продукти. Затлъстяването е болестно състояние, при което индексът на телесната маса е 30 или по-висок. Затлъстяването е резултат от нарушено равновесие между енергийния внос чрез храната и енергоразхода на индивида.

Прекомерният прием на енергия от храната, липсата на физическа активност и генетичната предразположеност, са най-честите причини за затлъстяване, макар че в някои случаи е генетично заложено или се причинява от ендокринни заболявания, лекарства или на психическа основа. Често срещани болести при наднормено тегло и затлъстяване са диабет, сърдечно-съдови заболявания, както и рак.

Множество проучвания показват, че в месото се съдържат вредни вещества за човека, които влошават здравето му. На първо място това са хормоните, стероидите и антибиотиците, които стимулират растежа на животните.

Специалисти лекари и диетолози съветват да намалим консумацията на месни продукти, а в някои случаи в зависимост от здравословното ни състояние, дори да ги изключим от менюто си. И тук идва въпросът- тогава как да си набавяме протеини? Растителното царство изобилства от различни протеини, лесно усвоими от човешкото тяло, които още се наричат бързи протеини. За разлика от месото, което се усвоява бавно от тялото, растителните протеини се усвояват много бързо, тъй като имат високо съдържание на фибри. Хранителният протеин съдържа 20 различни вида аминокиселини, от които 9 са незаменими и си набавяме чрез храната.

Есенциални аминокиселини, още и незаменими аминокиселини, означава, че човешкият организъм не може да ги синтезира и те трябва да се набавят с храната. За да ги осигурим обаче от растителни източници, трябва да се храним разнообразно и балансирано, за да набавяме всичките 9 аминокиселини от растителното царство. В таблицата по-долу, може да видите съдържанието на аминокиселини в различни продукти, като соята превъзхожда пилешкото месо по съдържание, а белият зрял боб се равнява почти на пилешкото месо.

таблица аминокиселини

Растителен протеин – основни източници

топ теп бобови продукти с високо съдържание на протеин

Към най-известните бобови култури спадат:
боб, леща, грах, соя, нахут и фъстък. Те са достъпни, с ниско съдържание на мазнини и с високо на протеини. Бобовите храни са изключително богати на витамини като B1 и B2, минерали, фибри, фолиева киселина, комплексни въглехидрати и дори полезни мазнини, както и малки количества калий. Тези култури са ценни, тъй като са и важен източник на желязо и цинк. Подобно на други растителни храни, бобовите култури не съдържат холестерол и в тях могат да се намерят още дълговерижни мастни киселини, които са от съществено значение за липидния метаболизъм и усвояването на витамините.

Съдържание на протеини в различните растителни храни:

  • Боб /черен/ 21,60 грама
  • Боб /бял/ 23,36 грама
  • Грах 23,82 грама
  • Леща 24,63 грама
  • Леща /червена/ 23,91 грама
  • Нахут 20,47 грама
  • Соя 36,49 грама
  • Тофу 8,19 грама
  • Фъстъци 25,80 грама

Добавянето на тези храни към закуската сутрин помага да започнем деня с приток на енергия, но също така и оставя усещането за ситост за по-дълго, като по този начин подпомага поддържането на здравословно тегло.

Полезни свойства на бобовите култури

Бобовите растения са близки до месото по съдържание на протеини. Тези култури се смятат за лечебна храна, богати са на калий и фолиева киселина, също на витамини от група В, които намаляват риска от сърдечно–съдови заболявания. Например, зеленият грах съдържа активни противосклеротични вещества. Целулозата и хранителните влакна, които се съдържат в тези култури, влияят благоприятно на храносмилането ни, а манганът спомага за красива и здрава коса.

Отдавна е известно, че редовната консумация на грах и фасул прави човека спокоен и уравновесен, като това се обяснява с наличието на незаменими аминокиселини в протеините, включително и лизин. Растителният белтък осигурява регенерацията /възстановяването на увредени части/ на клетките в организма. Въглехидратите са друг важен елемент, характерен за семейство Бобови. Консумацията на бобови храни е важна за хората със захарен диабет.

Тези култури трябва да се подлагат задължително на топлинна обработка, защото в суровите или не добре сварени зърна се съдържат отровни токсични вещества, които разрушават еритроцитите в кръвта. Друго много важно допълнение е, че зърнените, бобовите и ядковите растения е препоръчително да бъдат накиснати във вода за минимум 3-8 часа, за да се неутрализират вредните вещества.

Бобовите култури като профилактика на заболявания

По данни на Световната организация за здравословно хранене, продължителността на човешкия живот и състоянието на здравето зависят най-много от хранителния режим и начина на живот, 15% е наследствеността, 15% от условията на външната среда и възприемането й и само 10% от здравните услуги.

Засилваща се тенденция е търсенето на домашно отглеждани и био продукти , а с тях и мястото им на нашата трапеза. Очаква се увеличаване на търсенето на зърнени, бобови култури и зеленчуци, характеризиращи се с висока хранителна стойност. Тенденциите показват, че в най–близко бъдеще, менюто на човека ще се допълва с продукти, богати на растителни протеини, които ще заместят частично или напълно месото.

Зърнени култури

Зърнените храни са неразделна част от ежедневието ни и са част от всяка диета. Осигуряват на организма много протеини, въглехидрати, фибри, витамини A,B и E, желязо, мед, цинк, магнезий, антиоксиданти, както и полезни мазнини, които повишават защитните сили на организма, ускоряват обменните процеси, подобряват дейността на сърдечносъдовата система и влияят благоприятно на мозъка.

топ пет зърнени продукта с високо съдържание на протеин

Най-често срещаните от тях са: пшеница, царевица, ориз, ечемик, ръж, овес, просо, сорго, елда и киноа.
Киноата е една от най-популярните здравословни храни в света с високо съдържание на протеини, източник е на 9-те есенциални аминокиселини, диетични фибри, калий, калций, желязо, магнезий, витамини A, B6, B12 и E. Тя има антиоксидантни свойства, които помагат на сърцето, бъбреците, черния дроб, панкреаса и белите дробове. Семената й са полезни за регулирането на кръвната захар и нивата на холестерола в кръвта.

Отличен източник на растителни протеини са: дивият ориз, белият ориз кафявият ориз. Те съдържат съответно белтъчини на 100 грама продукт:
• Ориз /див/ 15 грама
• Ориз /бял/ 6,6 грама
• Ориз /кафяв/ 7,5 грама
• Елда /гречка/ 13 грама
• Царевица 9,42 грама
• Овесени ядки 11 грама
• Просо 11 грама
• Пшеница 11,40
• Ечемик 11,20 грама
• Киноа 12 грама
• Киноа /червена/ 13,80 грама
• Амарант 13,56 грама
• Ръж 9,5 грама
Специалисти и диетолози съветват да включваме в менюто си освен бобови култури, така и зърнени храни, но в умерени количества, тъй като освен, че са богати на протеини, са и с висока енергийна стойност /калории/ и това може да окаже промяна в телесното ни тегло.

Ядки

Ядките са здравословна храна, тъй като осигуряват разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и умерени количества протеин. Също така са добър източник на фибри и няколко витаминa от група B, витамин Е, минерали като калий, калций, магнезий, селен, желязо, цинк, манган и мед, както и фитохимикали и антиоксидантни съединения.

Най-широко разпространените видове ядки, които присъстват на българския пазар са орехи, лешници, бадеми, кашу, бразилски орехи и шам фъстъци. Важно уточнение е, че фъстъците не са ядки, те принадлежат към семейство Бобови.

топ теп ядки с високо съдържание на протеин

Най- известни и предпочитани са бадемите, като те са богати на протеини и хранителни вещества, потискат апетита и пазят сърцето здраво.

Количество белтъчини в 100 грама продукт:

  • Бадеми /сурови/ 21,15 грама
  • Кашу /сурово/ 18,22 грама
  • Шам фъстък 20,27 грама
  • Орех 15,20 грама
  • Лешници /сурови/ 14,95 грама
  • Бразилски орех /сушен/ 14 грама
  • Сусам 17,73 грама
  • Слънчогледово семе 20,78 грама
  • Ленено семе 18,29 грама

За да се запазят полезните свойства на ядките е препоръчително да се консумират сурови, тъй като по този начин не се отнемат полезните съставки и не се добавят допълнително сол и мазнини.

Много е важно да споменем, че както зърнените и бобовите култури е препоръчително да накисваме във вода преди да бъдат сготвени, така това се отнася и за ядките. Всички тези растителни храни съдържат в себе си две вещества, от които ние хората нямаме нужда: ензимни инхибитори и фитинова киселина. Когато се накисват, ензимните инхибитори се неутрализират и фитиновата киселина се премахва и така се стимулира произвеждането на полезни ензими, увеличава се количеството на витамини от група B, разбива се глутенът и ядките се усвояват много по-лесно, протеинът става по-лесен за абсорбиране, предотвратява се загубата на минерали, неутрализират се токсините и се предотвратяват различни заболявания, раздразнения на стомаха и подуване.

Ядките и семената се накисват за минимум 30 минути до 24 часа в хладка вода, така че да ги покрие и да има няколко сантиметра отгоре, защото набъбват. Ядките не са толкова богати на фитинова киселина, но имат много ензимни инхибитори и към водата е препоръчително да се добави малко хималайска сол, която активира ензими, които пък от своя страна неутрализират ензимните инхибитори.

Растителното царство е наистина много разнообразно.

Ето още някои интересни растения с високо количество на белтъчини в 100 грама продукт:

  • Къдраво зеле /кейл/ 4,3 грама
  • Темпе /соев продукт/ 19 грама
  • Сайтан /пшеничен продукт/ 75 грама
  • Конопени семена 46 грама
  • Чиа 17 грама
  • Спанак 2,2 грама
  • Броколи 3,8 грама
  • Авокадо 2 грама
  • Гъби /сушена/ брезовка 23,5 грама
  • Гъби /сушена/ манатарка 27,6 грама

В гъбите се съдържат витамин А под формата на каротин, витамини B1 и B2, както и витамин D /срещу рахит/, който не се среща в зелените растения, калий, калций, желязо и фосфор.

растителни продукти с високо съдържание на протеин

Прочетете още:
Из царството на дивите гъби
Две събития, които не са за изпускане този уикенд
СУПЕР ПРОМО!
Wild Woods Пакет – три деликатеса от нахут с диви гъби

14.40 лв. вместо 18.00 лв.

Гурме Мусове от тофу

Деликатес от диворастящи гъби

Меню